Tel: 070 801 727 / 01 585 14 92
< Nazaj na seznam
02. September 2016

Matej Bunderla svetuje: Ste pripravljeni na tek?

Rekreativni tek tudi pri nas postaja iz leta v leto bolj priljubljen. 
Število tekačev narašča, z njim pa tudi število tistih z nekoliko slabšo tehniko teka, ki je pogosto kriva za neprijetne bolečine in poškodbe tekačev.  Pomembno je, da smo na tek dobro pripravljeni, pri čemer sta pravilna tehnika teka in dobra fizična pripravljenost najpomembnejši. 

Za vse, ki se boste odločili za tek na daljše razdalje večkrat tedensko, je pomembno, da nekaj časa posvetite tudi vajam za moč in gibljivost. Močna in gibljiva mišična opora je pomemben dejavnik, ki pripomore k lahkotnejšemu teku in zmanjšanju možnosti poškodb, zato je priporočljivo izvajati vaje za stabilnost sklepov (propriocepcija), vaje za čvrst trup (stabilizacija) in vaje za moč celega telesa z nekoliko večjim poudarkom na vajah za noge. Vaje lahko izvajate v naravi z lastno težo ali z lažjimi prenosnimi pripomočki (TRX trakovi, elastike itd.), in sicer pred, med ali po teku. Še lažje in bolje bo, če tekaški trening ločite od treninga za moč in se enkrat ali dvakrat tedensko odpravite v fitnes, kjer boste poskrbeli, da bo vaše telo vrhunsko pripravljeno za tek. V ŠC Millenium bomo za vas izdelali individualen program vadbe, ki bo zajemal prav vse prej naštete elemente, pomembne za dobro telesno pripravljenost (moč, koordinacija, gibljivost in vzdržljivost v moči). Prav tako lahko posnamemo vašo tehniko teka na stezi in vam s pomočjo video analize svetujemo, kako tehniko izboljšati. 

Čeprav gre le za tek, začnite vsak trening s 5- do 10-minutnim ogrevanjem, ki mu sledi raztezanje. Pri tekaških treningih izvajajte predvsem raztezne vaje za noge (prednje in zadnje stegenske mišice, mečne mišice ter primikalke), priporočam pa, da raztegnete tudi mišice trupa in po raztezanju naredite nekaj vaj za stabilizacijo trupa (plank, plank na boku). Če niste prepričani, da raztezne in stabilizacijske vaje izvajate pravilno, nas lahko obiščete v ŠC Millenium, kjer vam bomo predstavili pravilno izvedbo. 

Večina vadečih izvaja eno najbolj priljubljenih vaj za stabilizacijo (plank) povsem napačno. Ni pomembno le, koliko časa zdržimo v tem položaju, pomembneje je, da v tej drži stisnemo prave mišice (trebušne), ki telesu nudijo pravo oporo. Med izvedbo vaje zarotiramo medenico naprej in ne usločimo ledvenega dela hrbtenice do te mere, da bi vretenca pritiskala druga ob drugo. Vaji naj sledi tekaški trening, ki naj bo prilagojen vašim ciljem, in po teku obvezno raztezanje.

Tri najpogostejše napake, ki jih opažam pri tekačih, so: pristanek na peti pred telesom, neaktivno vključevanje zadnje stegenske mišice v tek in preveč pokončna drža. Vse so med seboj precej povezane in če boste popravili eno, boste hitro popravili tudi ostale. 

Tekači s slabšo tehniko teka noge največkrat »vlečejo za seboj« precej pri tleh. To pomeni, da v tek ne vključujejo zadnjih stegenskih mišic, ki upogibajo koleno in peto dvigujejo proti zadnjici. Z dvigom pete ustvarijo nihaj, ki stopalo pripelje na tla pod njihovo težišče ali le malo za njim. Če noge »vlečejo za seboj« (t. i. »lazy knees«), lahko stopalo pri teku preide pred telo in pri sestopu preveč obremeni peto in koleno. Da bi vse to povezali v pravilen tek, je dobro, da drža ni preveč pokončna oz. da ne prihaja celo do nagnjenosti nazaj. Zato naj se takšni tekači poskusijo pri teku malenkost nagniti naprej in tek bo »stekel«. 



Prva slika prikazuje opisane napake. Peta ne prihaja dovolj visoko, pristanek je precej pred telesom, neposredno na peto. Na drugi sliki tekač upogiba koleno zadnje noge, telo je nagnjeno nekoliko naprej, stopalo pa prihaja na tla nekoliko bolj pod težiščem telesa, ne neposredno na peto, temveč se prvič dotakne podlage na sredini zunanje strani stopalnega loka. 

S takim načinom teka tudi manj obremenjujete sklepe. Vaja za tiste, ki mislite, da tečete z opisanimi napakami: tecite po ravnem, bodite zelo vzravnani in opazujte, kaj se dogaja s tekom – kako trdo pristajate, kako hitri ste. Nato se s telesom le malo nagnite naprej (kot bi vas vleklo na nos) in opazujte, kaj se zgodi. Tecite tako 30 metrov vzravnani, naslednjih 30 se nagnite malo naprej, dodajte še upogib kolena zadnje noge, ne pristajajte na peto in hitrost teka se bo povečala sama od sebe. 

Prijeten tek. 
Matej Bunderla 




Matej Bunderla

bunderla-o-meni

Od leta 2005 sem trener fitnesa v Športnem centru Millenium BTC. Do sedaj sem s svojimi izkušnjami in znanjem direktno pomagal več kot 1000 strankam. V vseh teh letih sem vodil nad 10 000 ur osebnih trenerstev. Moje celo življenje se vrti okoli športa. V mladosti sem med leti 1986-1992 treniral smučanje ter nato do leta 2003 aktivno igral košarko (KK Radovljica, KK Slovan). V času ko sem še igral košarko sem bil tudi študent Fakultete za šport. Po odločitvi o prenehanju košarke, sem se povsem posvetil študiju, ter se navdušil nad kondicijsko pripravo športnikov in fitnesom. Tekom študija sem spoznal stvari, ki jih kot aktivni športnik nisem izvajal (pa bi jih moral). Prav te nove stvari in metode dela so v meni zbudile veliko zanimanje za telesno pripravo. Rad delam z mladimi športniki in s tistimi mladimi, ki jim šport ni pri srcu, obojim pa hočem pokazati pravilno pot treniranja in zdrav življenjski slog. Tudi vsi ostali starejši rekreativni športniki in taki, ki s športom šele začenjajo so za mene prijeten izziv, da jim približam tovrstno vadbo. Obožujem branje knjig na temo športa. Na vsako vprašanje skušam najti odgovor v strokovni literaturi in raziskavah in se še danes trudim, da sem stalno v koraku z novostmi in da mojim strankam podam le najboljša, najkvalitetnejša in najnovejša spoznanja s področja športa, treniranja in prehrane. Torej, če si želite biti v vrhunski formi, hitri, eksplozivni, vzdržljivi, močni, vitalni, izgubiti kak kilogram, ali pa ga pridobiti, potem sem prepričan, da poznam odgovor. Tako kot učim, tako tudi sam živim – se vidimo na treningu.

Več 


zapri Na spletnih straneh ProRun.si uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja
spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli
nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah.